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ランジで上向きヒップ&引き締まった太ももをGET! [ワークアウト・筋トレ]



女性の悩みとして多く取り上げられるのが、

“下半身太り”。

たるんだお尻。締まりのなくモッタリとした太もも。
スキニーパンツなど、身体の線が出る洋服を着ると
ちょっと気になりますよね…。

人間の筋肉は下半身に多く集まっており、
下半身の筋肉は上半身の筋肉よりも衰えるスピードが速いと言われています。


なので筋力トレーニングは、
健康はもちろん、体型維持に欠かせないものなのです。



今回のブログは、
お尻と太ももの筋肉を両方鍛えられる“ランジ”という筋トレ方法をご紹介したいと思います!

少しキツいですがその分効果を感じやすいですよ♪
筋肉のついたメリハリボディになりたい方に超オススメです!





◎前もも、もも裏、お尻、全部ランジで鍛えちゃおう!
(大臀筋というお尻全体の筋肉、前もものメインである大腿四頭筋、もも裏全体のハムストリングが鍛えられます。)




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①姿勢を真っ直ぐに正し、足を肩幅に開いて立つ。

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上半身(首や目線も)はそのまま、片脚を前に踏み込む。

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踏み出した脚が直角になるように身体を下に沈める。

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④元の姿勢に戻し、反対側の脚も①~③まで行う。
左右の脚交互に10~30回繰り返す。
(10回を3セット、50回1セットなど自分の出来る回数をこなそう。)




☆脚を踏み出す時に、手を腰に当てると身体が安定してやりやすくなる。

☆上半身の姿勢や目線は真っ直ぐ保ったままにする。





筋トレ初心者の方や、初めて行う方は少しキツいかと思いますが、
慣れてくると一気に50回など回数をこなせるようになります。


因みにこの運動は、有名下着ブランド・ヴィクトリアシークレットのモデルさん達(ミランダ・カーさんなど、日本でも話題になりましたよね!)も行っているトレーニングなんですよ!
続けていけばモデルさんのようなカッコイイ脚になれるかもしれませんね…♡


頑張って引き締まった下半身を手に入れましょう!
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ズボラさんにおすすめ!テレビを見ながら腹筋を鍛えられる“ながらエクササイズ” [ワークアウト・筋トレ]





運動をするのが億劫な寒さになってきました。
気温が低いと代謝も落ちやすいし、
なかなか動けずにいると筋肉も緩みがちです。。

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クリスマスや年越しなど、大切な人に会う機会が多くなるこの季節。
締まりが無くたるんだ体では、冬のオシャレも楽しめませんよね。




しかし、お家でのんびりしながら腹筋を鍛えられる方法があるんです!

今回の記事では椅子に座りながら気づいた時に行うだけで効果抜群☆“簡単ながらエクササイズ”をご紹介します♪








◎椅子に座った時がチャンス!床から足を浮かせて腹筋をつけよう!
(テレビを観てる時のCMの間、オフィスでなど、ちょっとした習慣でスッキリお腹を手に入れちゃいましょ〜う。)


〈やり方〉

①椅子に浅く腰をかけ、姿勢を正す

②床と垂直になるように足を浮かせる

③下腹と背筋に力が入ることを意識しながら、10秒~30秒(出来る人はもっと長くてもOK)床から足を浮かせた状態をキープする


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ワンランク上の効果が欲しい方は、椅子に手をつかずにチャレンジしてみましょう☆



いかがですか?
とても簡単で、誰にでも出来ちゃいそうですよね!

気付いた時に行う習慣をつけるだけでお腹の筋肉が締まってきますよ!
運動が苦手な方にもおすすめです。




お家の中でのんびりエクササイズして、
スッキリとした綺麗なお腹を目指しましょう!


美しいボディラインを目指している皆さん、

頑張ってこの時期乗り越えましょうね!






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寝る前筋トレで手っ取り早く筋肉がつく!? [ワークアウト・筋トレ]






◎筋肉をつけて引き締まったボディを目指そう!
(筋肉をつけることによってボディラインが引き締まり、綺麗なヤセ体型を手に入れることができます。また、筋肉が増えると基礎代謝量もupするので、体の内側からもスリムな体型に近づくことができます。)




~筋肉の作り方~


【筋肉の材料】=タンパク質。肉、魚、卵といった動物性の食べ物や、豆腐などの大豆由来の食べ物に含まれる。また、たんぱく質を形成しているアミノ酸は、筋肉合成の促進や、分解抑制の役割を担う。


!!!筋肉をつけるには、タンパク質を意識した食事が必要!!!






◎タンパク質摂取だけでは筋肉はつくられない。
(栄養による刺激と運動による刺激の両方によって筋合成が促される。)



【筋肉の作り方】=タンパク質を摂取し分解されてアミノ酸になることと、筋肉への刺激、すなわち筋トレが必要。筋トレによる筋肉増量の作用は少なくとも2日間続き、トレーニング量が多いほど効果が長続きする。






◎寝る前の筋トレで手っ取り早く筋肉をつけよう!
(睡眠中は筋肉合成を邪魔するホルモンの分泌が一日で最も少なく、反対に体をつくる為の成長ホルモンは最も活発に分泌されるので、筋肉をつけて引き締まった体をつくるのに効果的な時間帯になる。)



【筋肉合成抑制ホルモン】=コルチゾールという。成長ホルモンの抑制、タンパク質分解を促進させる。睡眠中の人体は体をつくるモードになるので、寝ている間は分泌が少なくなる。


!!!この時間の前に栄養刺激と運動刺激を受けることによって、効率良く筋肉ができる!!!






~具体的な方法~


◎タンパク質を意識した夕食→休憩→筋トレ→就寝
(タンパク質を摂取した後、一時間ほど体を休ませて胃の中の食べ物が消化していくのを待つ。消化されると血液中のアミノ酸濃度が高まるので、その頃に運動刺激=筋トレをして筋合成を促す。その後、お風呂に入り、就寝。)



※食後なので、その時の体調によって自分のできる範囲で行いましょう。






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