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やっぱり甘い物や炭水化物が食べたい!!!食べても太らないためには? [ダイエット基本]

ご飯、パン、お菓子麺類など、
人間が好む食べ物の内、多い割合を占めるのが炭水化物(糖質)です。

安くて手軽に買える菓子パン、牛丼、うどんのチェーン店など
この世は炭水化物で溢れています。

美味しくて依存しやすい炭水化物(糖質)。
お米の美味しさを知っている我々日本人なら尚更やめられないでしょう…





◎炭水化物(糖質)は最も太りやすい!
(主食、お菓子などには  という体のエネルギーになる栄養素豊富に含まれている。糖が吸収されて血液の中へ入ると、インスリンという物質が出てきて余分な糖を細胞へと運びます。炭水化物の量が多い食べ物を食べると、血液に糖が急激に送り込まれ、その分インスリンの分泌量が増えていっせいに糖を細胞へと移動させるよう働き出すのでどんどん脂肪が蓄積されていく。)


!!!しかも糖は、脂肪に変わるスピードが栄養素の中でダントツで速い!!!
→事実。甘い物や炭水化物はおデブの近道。




Q.それでも主食や甘いものを我慢したくない!どうすればよいの?



◎炭水化物の前に、野菜やタンパク質を摂って糖の吸収を遅らせよう!
(空腹の状態で炭水化物を食べると、ただでさえ脂肪へ変わるスピードが速いのに、より吸収を急激にしてしまう。他の栄養素を先に吸収させることによってインスリンの分泌が活発に起こらなくなるので、一気にたくさんの脂肪が増えてしまうことを防ぐことが出来る。)



・例えば、「ご飯」「焼き魚」「サラダ」「味噌汁」
の食事メニューだったら、

「サラダ」→「焼き魚」→「味噌汁」→「ご飯」
など、主食(炭水化物)が最後になる食べ順で食べる。




コンビニでパンを買うとしたら、

炭水化物があまり含まれてない物(サラダや冷奴など)
を一緒に買って、パンの前に食べる





!!!先に炭水化物以外の栄養を吸収させることによって、糖が急激に体に取り込まれるのを防ぐ!!!

工夫することによって、炭水化物が脂肪に変わるメカニズムを変えましょう☆




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事実。炭水化物・甘いものはおデブの近道 [ダイエット基本]


Q.人は糖質を多く含む食事を摂ると太りやすくなるって本当?



A.本当です。

image.png



炭水化物・糖質】=三大栄養素の一つ。身体を動かすエネルギーになる。摂取量が増えると中性脂肪となり、体へ蓄えられる。摂り過ぎた分が脂肪に変わるスピードが、他の栄養素よりもダントツで速い



…確実に太りやすい。

!!!炭水化物・糖質は、脂肪に変わりやすいので太る!!!




◎血中の余分な糖は細胞へ運ばれる?!
(炭水化物・糖質を多く含む食事を摂ると、血液の中にたくさんの糖が入る。余計に入ってしまった糖を減らそうとして分泌されるのがインスリンという物質である。)


【インスリン】=血液中の余分な糖を細胞へ移動させ、血糖値を下げる役割を持つ。



!!!細胞が糖を蓄えて脂肪になってしまう!!!





Q.対策は?




◎自分の適正な糖質の摂取量を知ろう!



Q.自分の身体が一日に必要な糖質は?


・必要最低限の糖質量=(一日の必要摂取カロリー×0.5)÷4

・超えては良くない糖質量=(一日の必要摂取カロリー×0.65)÷4


※0.5と0.65は必要エネルギーの中の炭水化物量の目標値。4は糖質1gあたりのカロリー。一日の必要摂取カロリーの算出については下記参照。



・自分の一日の必要摂取カロリーの求め方


①自分の身長に対しての適正体重を求める。

身長(m)×身長(m)×22
※例えば身長160㎝の場合、1.6に直して計算する。


②適正体重での一日の基礎代謝量を求める。

適正体重(①の式で求めた値)×基礎代謝基準値(年齢・性別により異なる。下記参照。)



年齢・性別ごとの基礎代謝基準値


18歳~29歳 → 女性22.1 男性24.0

30歳~49歳 → 女性21.7 男性22.3

50歳以上 → 女性20.7 男性21.5




!!!食事で摂取する糖質と、自分に必要な糖質の量を照らし合わせてみよう!!!





◎普段何気なく食べている主食の糖質量に気をつけよう
(ご飯パンなどの主食は炭水化物で、糖質を多く含んでいる。砂糖の入ったお菓子などはもちろん、こうした主食などにも気をつけなければならない。)


・主食の糖質量


・食パン1枚(6枚切り)…66.7g

・中華面200g(ラーメン1杯)…55.8g

・スパゲッティ200g(1人前)…53.8g

・ご飯150g(お茶碗1杯)…55.25g

・そば180g(1杯)…43.2g

・うどん200g(1杯)…41.6

・ビーフン70g(1人前)…55.3g

・春雨30g(水で戻すとラーメン1杯と同じ量)…24.0g





!!!糖質の量を考えて食事を摂ることが大切!!!

!!!糖質の摂取は、最低必要量~超えては良くない量に留めておこう!!!








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痩せ体質の作り方 ~基礎代謝編~ [ダイエット基本]


image.png

集めた知識を披露して皆さんのお役に立てたら
と思いブログを始めました。

ブログ初心者ですが、
暖かく見守って頂けたら幸いです。

よろしくお願いいたします。




それでは早速!
今回のテーマは、基礎代謝です。





◎基礎代謝を上げて、ヤセ体質を作ろう!
(ダイエット終了後もリバウンドしにくい体質になることが出来ます☆)


【基礎代謝】= 生命を維持するために体内で消費するエネルギー。内蔵を動かしたり、呼吸をしたりする時に使われるエネルギーです。 即ち、運動など何もしなくても毎日勝手に使われていくエネルギー。



…運動など何もしなくても毎日勝手に使われていくエネルギー。


…運動など何もしなくても毎日勝手に使われていくエネルギー。

………。


何 も し な く て も 毎 日 勝 手 に 使 わ れ て い く エ ネ ル ギ ー 。


(ということは…)

!!!基礎代謝が良い程、毎日のエネルギー消費量が増えて痩せ易い体質になる!!!




【基礎代謝の量】=基礎代謝によって代謝されるカロリーは主に年齢や体格になどに関わり、人それぞれ違う。


Q.自分の基礎代謝の量は?


・男性=66.47+(13.75×体重)+(5.00×身長)-(6.78×年齢)

・女性=655.1+(9.56×体重)+(1.85×身長)-(4.68×年齢)





Q.自分の基礎代謝は高いの?低いの?



【身長ごとの目安となる基礎代謝量】


目安となる基礎代謝量=自分の身長の適正体重×基礎代謝基準値(年齢により異なる。下記参照。)


・自分の身長の適正体重の求め方

身長(m)×身長(m)×22



・年齢ごとの基礎代謝基準値

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~基礎代謝を向上させる方法~

筋トレをして、基礎代謝量を増やそう!
(筋肉を増やすことは基礎代謝を上げるための限られた道なのです、!)


【基礎代謝と筋肉の関係】=基礎代謝のうち約4割は、筋肉でエネルギー消費が行われる。その他6割は内蔵機能でのエネルギー消費になる。


Q.何故筋トレをするのか?


・内蔵機能での6割=内蔵を動かすことによるエネルギー消費なので、自己の力で変えることは難しい。

・筋肉での4割=筋肉はトレーニングによって増やすことが出来る(自己の力で変えることが出来る!)。

!!!筋肉を増やした分、エネルギー消費をする場所が増える!!!



②食事制限などはせず、必要なカロリーはきちんと摂ろう!
(必要なカロリーが無いと、基礎代謝も省エネモードになります。。)



③冷房、暖房など空調にあまり頼らないようにしよう!
(人体には、自己の力で体温を調節する力があります。その機能も基礎代謝に入るので、普段から自分の体温調節機能を甘やかさないようにしましょう。)


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