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ビタミンBは単体で摂っても意味が無い!? [ダイエット小ネタ]






【ビタミンB群】=成長を促進させたり、糖・脂質・タンパク質を代謝させる栄養素。 ビタミンB1、 ビタミンB2、 ナイアシン、 パントテン酸、 ビタミンB6、 ビタミンB12、 葉酸、 ビオチン の8種類。








ビタミンB群8種類の内、ダイエットに特に関わるもの



まず代表的な、

①ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える。
(豚ヒレ肉、うなぎ、玄米など)

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※サンベリーナは糖質好き



その他、

②ビタミンB2
脂質をエネルギーに変える。
(豚レバー、うなぎ、納豆など)


③ナイアシン
→脂質や糖質の分解に関わる。
人体のエネルギー生産の60%から70%はナイアシンが関わっている。
(カツオ、豚レバー、ピーナッツ)


④ビタミンB6
→体のタンパク質の合成、筋肉をつくるのに必要になる。
(マグロ、牛レバー、さんま)


⑤ビオチン
糖質の代謝の過程で必要になる栄養素。血糖値を調節する作用がある。
(牛レバー、乾燥させた大豆など)






しかし……



◎ビタミンB1だけ、ビタミンB2だけ、など単体で摂取しても体内で働かせることはできない!
(ビタミンB群は、体内に入り、活性型という形に変わることによって初めて働くことができる。)

image.png




Q.摂取したビタミンを体内で活性型へ変えるにはどうしたらいいの?





◎8種類のビタミンBを一気に摂ろう!
(ビタミンBは、ビタミンB群内のお互いの栄養素と結びつくことによって活性型へと変形され、体内で作用する。)


例えば、


①ビタミンB1パントテン酸と一緒ではないと糖の代謝に働きかけることはできない。


②ビタミンB2パントテン酸とともになることによって脂質を代謝させることができるようになる。






!!!サプリメントを飲む場合は、マルチビタミンなど数種類のビタミンBが集まったものを選ぶのが効果的!!!






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新陳代謝を良くする食材・5つ [ダイエット【痩せ】食材]






Q.そもそも新陳代謝ってなに?




【新陳代謝】=体の中の老廃物が外へ排出されて、新しいものへと入れ替わるサイクルのこと。ざっくりいうとデトックス





◎新陳代謝を良くして痩せ体質に、、!
(デトックス活動が活発になるとその時に生じるエネルギーの消費が増加するので痩せ体質になる。また、内臓機能が向上されるので便通が良くなり老廃物が排出されやすくなる。)





Q.新陳代謝を良くするにはどうしたら良いの?





◎体を温める食材を食べよう!
(体を温めると血管が弛緩され、血液の流れが良くなる。老廃物は、血液からリンパ管という不要なものを流す管へと流れていくので、血液が老廃物を運びやすい血管状態にすることが重要である。)




体を温めるなど、新陳代謝を良くする働きのある食材


しょうが
→「ショウガオール」という成分が体を温める。「ショウガオール」は、皮の部分に多く含まれており、加熱することによって初めて発生する。血行をよくさせ、発汗作用を高める。



ねぎ
→「アリシン」という成分が体を温める。ねぎの青い部分に多く含まれており、
ビタミンB1(豚肉、大豆など)と一緒に摂取することによって吸収率が高まる。



にんにく
→「スコルジニン」という成分が末梢血管を拡張させるので、血行が良くなる効果がある。



唐辛子
→「カプサイシン」が交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌が活発になる。
アドレナリンの成分により、体が温まり、汗が出やすくなる。



ごま
→「ゴマリグナン」という成分が肝臓で脂肪の分解を促進させる。
すりごまにして殻を破ることによって吸収され易くなる。
















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脚痩せの大敵セルライトは〇〇〇〇〇で撃退!!! [脚やせ]



今回のテーマは脚痩せです。



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それって、セルライトのせいかも、、






セルライトとは、普通の運動、食事制限では落とすことのできない厄介な脂肪…



【セルライト】=脂肪・水分・老廃物が固まったもの。皮膚をつまんだときにボコボコと凹凸ができたら、それがセルライトである。主にヒップや太ももにできる。




!!!つまり脂肪だけではなく、水分・老廃物も除去しなくてはセルライトは撃退できない!!!




Q.運動も食事制限も効かない、どうしたら良いのか?






◎余分な水分・老廃物はリンパを通してデトックスしよう!


【リンパ】=体内の余分なものが流れている管。リンパ管という。リンパ管は体中に張り巡らされており、血液から老廃物を回収して体の外に出す働きをする。流れた老廃物が最終的に辿り着く所はリンパ節といわれる節であり、ここに運ばれることによって汗や排泄物として体外に排出される。


!!!リンパの流れを良くすることによって、水分・老廃物排出効果が高まる!!!





~リンパの流れを良くする方法~



①体の末端から関節に向かってマッサージをしよう!
(リンパ管の終着点、すなわち老廃物の出口となるリンパ節は、主に関節に集まっている。)


体の末端から、



・鎖骨

・脚の付け根(鼠径部)

・ひざの裏の関節

・脇の下


に向かって、手を滑らせるようにしてマッサージをする。
(老廃物をリンパ節へ押し流すイメージ。)




②お肉をつまんで脂肪から老廃物をリンパへ流そう!
(脂肪をつまむ=引っ張り離すことによって細胞内に隙間が生まれ、老廃物がリンパ管へよりスムーズに移動する。)


!!!脂肪の細胞に隙間をつくるイメージで、つまみながら引っ張る!!!






③締め付けの多い服は避けよう!
(関節などを締め付けてしまうとリンパ管が狭まり、水分・老廃物排出の妨げになってしまう。)






寝る前筋トレで手っ取り早く筋肉がつく!? [ワークアウト・筋トレ]






◎筋肉をつけて引き締まったボディを目指そう!
(筋肉をつけることによってボディラインが引き締まり、綺麗なヤセ体型を手に入れることができます。また、筋肉が増えると基礎代謝量もupするので、体の内側からもスリムな体型に近づくことができます。)




~筋肉の作り方~


【筋肉の材料】=タンパク質。肉、魚、卵といった動物性の食べ物や、豆腐などの大豆由来の食べ物に含まれる。また、たんぱく質を形成しているアミノ酸は、筋肉合成の促進や、分解抑制の役割を担う。


!!!筋肉をつけるには、タンパク質を意識した食事が必要!!!






◎タンパク質摂取だけでは筋肉はつくられない。
(栄養による刺激と運動による刺激の両方によって筋合成が促される。)



【筋肉の作り方】=タンパク質を摂取し分解されてアミノ酸になることと、筋肉への刺激、すなわち筋トレが必要。筋トレによる筋肉増量の作用は少なくとも2日間続き、トレーニング量が多いほど効果が長続きする。






◎寝る前の筋トレで手っ取り早く筋肉をつけよう!
(睡眠中は筋肉合成を邪魔するホルモンの分泌が一日で最も少なく、反対に体をつくる為の成長ホルモンは最も活発に分泌されるので、筋肉をつけて引き締まった体をつくるのに効果的な時間帯になる。)



【筋肉合成抑制ホルモン】=コルチゾールという。成長ホルモンの抑制、タンパク質分解を促進させる。睡眠中の人体は体をつくるモードになるので、寝ている間は分泌が少なくなる。


!!!この時間の前に栄養刺激と運動刺激を受けることによって、効率良く筋肉ができる!!!






~具体的な方法~


◎タンパク質を意識した夕食→休憩→筋トレ→就寝
(タンパク質を摂取した後、一時間ほど体を休ませて胃の中の食べ物が消化していくのを待つ。消化されると血液中のアミノ酸濃度が高まるので、その頃に運動刺激=筋トレをして筋合成を促す。その後、お風呂に入り、就寝。)



※食後なので、その時の体調によって自分のできる範囲で行いましょう。






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痩せ体質の作り方 ~基礎代謝編~ [ダイエット基本]


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集めた知識を披露して皆さんのお役に立てたら
と思いブログを始めました。

ブログ初心者ですが、
暖かく見守って頂けたら幸いです。

よろしくお願いいたします。




それでは早速!
今回のテーマは、基礎代謝です。





◎基礎代謝を上げて、ヤセ体質を作ろう!
(ダイエット終了後もリバウンドしにくい体質になることが出来ます☆)


【基礎代謝】= 生命を維持するために体内で消費するエネルギー。内蔵を動かしたり、呼吸をしたりする時に使われるエネルギーです。 即ち、運動など何もしなくても毎日勝手に使われていくエネルギー。



…運動など何もしなくても毎日勝手に使われていくエネルギー。


…運動など何もしなくても毎日勝手に使われていくエネルギー。

………。


何 も し な く て も 毎 日 勝 手 に 使 わ れ て い く エ ネ ル ギ ー 。


(ということは…)

!!!基礎代謝が良い程、毎日のエネルギー消費量が増えて痩せ易い体質になる!!!




【基礎代謝の量】=基礎代謝によって代謝されるカロリーは主に年齢や体格になどに関わり、人それぞれ違う。


Q.自分の基礎代謝の量は?


・男性=66.47+(13.75×体重)+(5.00×身長)-(6.78×年齢)

・女性=655.1+(9.56×体重)+(1.85×身長)-(4.68×年齢)





Q.自分の基礎代謝は高いの?低いの?



【身長ごとの目安となる基礎代謝量】


目安となる基礎代謝量=自分の身長の適正体重×基礎代謝基準値(年齢により異なる。下記参照。)


・自分の身長の適正体重の求め方

身長(m)×身長(m)×22



・年齢ごとの基礎代謝基準値

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~基礎代謝を向上させる方法~

①筋トレをして、基礎代謝量を増やそう!
(筋肉を増やすことは基礎代謝を上げるための限られた道なのです、!)


【基礎代謝と筋肉の関係】=基礎代謝のうち約4割は、筋肉でエネルギー消費が行われる。その他6割は内蔵機能でのエネルギー消費になる。


Q.何故筋トレをするのか?


・内蔵機能での6割=内蔵を動かすことによるエネルギー消費なので、自己の力で変えることは難しい。

・筋肉での4割=筋肉はトレーニングによって増やすことが出来る(自己の力で変えることが出来る!)。

!!!筋肉を増やした分、エネルギー消費をする場所が増える!!!



②食事制限などはせず、必要なカロリーはきちんと摂ろう!
(必要なカロリーが無いと、基礎代謝も省エネモードになります。。)



③冷房、暖房など空調にあまり頼らないようにしよう!
(人体には、自己の力で体温を調節する力があります。その機能も基礎代謝に入るので、普段から自分の体温調節機能を甘やかさないようにしましょう。)


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